Vitamin D có trong thực phẩm nào? Cần bổ sung bao nhiêu là đủ?

Nếu bạn đang bị thiếu vitamin D và mong muốn bổ sung thông quan thực phẩm thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây. Việc kết hợp các thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn hàng ngày giúp cơ thể bạn nhận được lượng vitamin D cần thiết. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết được vitamin D có trong thực phẩm nào và cần bổ sung bao nhiêu là đủ nhé!

Tầm quan trọng của vitamin D với cơ thể

Vitamin D còn được gọi là "vitamin mặt trời" vì được hình thành khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành canxi trong xương, răng và làm tăng mật độ canxi trong cơ thể.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người, với các lợi ích chính bao gồm:

• Hỗ trợ hấp thu canxi và phốt pho: Vitamin D giúp tăng cường hấp thụ các khoáng chất này từ chế độ ăn, điều thiết yếu cho xương và răng chắc khỏe.
• Sức khỏe xương: Ngăn ngừa các bệnh như còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn tuổi bằng cách duy trì mức canxi và phốt pho cần thiết trong máu.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin D giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhiễm trùng và bệnh tự miễn.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính: Nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Vitamin D đã được liên kết với giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tinh thần như trầm cảm.
• Hỗ trợ chức năng cơ bắp: Vitamin D có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, giúp giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu vitamin D có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, đặc biệt ở người lớn tuổi. Thiếu vitamin D ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống miễn dịch của cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và hen suyễn. Một số bằng chứng thậm chí còn cho thấy thiếu vitamin D có liên quan đến bệnh ung thư.

Nhu cầu khuyến nghị về vitamin D cho người từ 1 đến 70 tuổi là 600IU và những người trên 70 tuổi có thể cần tới 800IU vì cơ thể đã lão hoá dần, cần nhiều vitamin D hơn để duy trì sức khoẻ và phòng ngừa bệnh tật. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú cần khoảng 600IU vitamin D.

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Thực phẩm chứa vitamin D bao gồm:

• Trứng, đặc biệt là lòng đỏ
• Nấm, đặc biệt là loại tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
• Cá, bao gồm cá hồi, cá ngừ, và cá mòi
• Tôm
• Nước cam
• Sữa tươi
• Sữa đậu nành
• Thịt đỏ
• Ngũ cốc và yến mạch fortify (tăng cường) với vitamin D

Trứng

Trứng gà nguồn vitamin D dồi dào, phù hợp với cả người ăn kiêng muốn bổ sung vitamin D. Lòng đỏ chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất, lòng trắng trứng chỉ chứa protein. Mỗi quả trứng chứa 41IU vitamin D.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trung bình 2 quả trứng sẽ cung cấp đủ lượng vitamin D hàng ngày. Các bậc phụ huynh nên tạo thói quen cho trẻ ăn ít nhất 2 quả trứng mỗi ngày để tăng mật độ xương, giúp trẻ phát triển và cải thiện sức khỏe, đặc biệt nếu trẻ thích vận động, chạy nhảy.

Nấm

Nấm là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Các khoáng chất, chất chống oxy hóa và vitamin có trong nấm có thể hỗ trợ các chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, chỉ những loại nấm mọc tự nhiên và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mới chưa nhiều vitamin D.

Nấm cũng tốt cho sức khỏe tim mạch, tiểu đường và phụ nữ mang thai. Đây là nguồn vitamin D phù hợp cho chế độ ăn thuần chay.

Cá hồi, cá ngừ, và cá mòi

Các loại cá dầu đều chứa một lượng vitamin D tốt. Cá hồi và cá ngừ cung cấp nhiều vitamin D cho cơ thể. Cá mòi giúp xương chắc khỏe và tăng sức khoẻ thần kinh. Cả cá mòi và cá trích đều có lợi ích dinh dưỡng tương tự nhau.

Tuy nhiên, cách chế biến khác nhau khiến hàm lượng vitamin D trở nên khác nhau. Cá sống chứa nhiều vitamin D hơn cá nấu chín và phần thịt béo chứa nhiều vitamin D hơn thịt nạc. Cá ngừ đóng hộp ngâm dầu chứa nhiều vitamin D hơn cá đóng hộp ngâm nước. 

Tôm

Tôm là loài giáp xác phổ biến, không giống như các nguồn cung cấp vitamin D từ hải sản khác, tôm rất ít chất béo nhưng vẫn chứa một lượng vitamin D dồi dào, ở mức 152IU mỗi khẩu phần.

Nước cam

Nước cam là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nên bổ sung vào chế độ ăn uống. Một ly nước cam với khoảng 100IU vitamin D cho bữa sáng giúp ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe. Điều này đã được chứng minh là có hiệu quả ở những người bị thiếu vitamin D và không dung nạp đường sữa, đặc biệt là trẻ em.

Sữa tươi

Sữa bò chứa khoảng 115 đến 130 IU vitamin D mỗi ly sữa (237ml). Ngoài ra sữa bò còn chứa canxi, phốt pho và riboflavin là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào.

Sữa đậu nành

Trong sữa đậu nành chứa khoảng 107 đến 117IU vitamin D. Vì vitamin hầu như chỉ có trong các sản phẩm từ động vật nên những người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao. Do đó, sữa đậu nành là thực phẩm tuyệt vời thay thế sữa bò bổ sung vitamin D cho cơ thể. Một ly sữa đậu nành (237ml) chứa 99 đến 119 IU vitamin D.

Thịt đỏ

Thịt động vật có hàm lượng vitamin D cao. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D có thể khác nhau đối với các loại thịt khác nhau. Mặc dù chứa nhiều vitamin D nhưng cần tiêu thụ thịt đỏ ở mức vừa phải, không khuyến khích tiêu thụ quá nhiều hàng ngày do chứa hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao gây cản trở quá trình tiêu hóa.

Ngũ cốc và yến mạch

Vitamin D có nhiều trong ngũ cốc và yến mạch, chứa tới 54 - 136IU mỗi khẩu phần. Đây cũng là một nguồn thực phẩm để trẻ dễ dàng hấp thụ vitamin D dễ dàng, bởi vì trẻ thích ăn ngũ cốc vào bữa sáng.

Cần bổ sung bao nhiêu là đủ? Cách bổ sung Vitamin D

Mặc dù vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, nhưng nếu bổ sung quá nhiều cũng gây hại cho cơ thể. Tiêu thụ quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến tăng nồng độ canxi trong máu, xơ cứng động mạch và bệnh thận,...

Khuyến nghị liều lượng hàng ngày (theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ):

• Trẻ sơ sinh 0-12 tháng: 400 IU (10 mcg).
• Trẻ em 1-18 tuổi: 600 IU (15 mcg).
• Người lớn 19-70 tuổi: 600 IU (15 mcg).
• Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg).
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 600 IU (15 mcg).

Cách bổ sung:

• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 10-30 phút vài lần mỗi tuần có thể giúp cơ thể tự sản xuất vitamin D. Tuy nhiên, cần cân bằng giữa lợi ích và rủi ro gây hại từ tia UV.
• Chế độ ăn uống: Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như cá dầu (hồi, cá mòi), nấm được chiếu xạ UV, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa đã được tăng cường vitamin D, cũng như các loại ngũ cốc và nước trái cây fortify.
• Thực phẩm bổ sung: Trong trường hợp không đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời và chế độ ăn uống, việc sử dụng thực phẩm bổ sung có thể cần thiết. Việc sử dụng viên bổ sung nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để tránh nguy cơ dư thừa vitamin D, có thể gây hại.